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Ballaststoffe

Esst mehr Ballaststoffe!

, Esst mehr Ballaststoffe!, predigen die Ernährungsexperten.

Aber was bewirken diese Quell- und Füllsubstanzen in Obst, Gemüse und Getreide wirklich?
Und welche Mengen sind sinnvoll?

Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, die als natürliche Füll- und Quellstoffe wirken. Sie werden im Dünndarm nicht verwertet und gelangen unverdaut in den Dickdarm. Besonders viel von diesen Faserstoffen steckt in Weizenkleie, Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse (Kohl, Möhren, Lauch), Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen), Kartoffeln, Beerenobst und Nüssen. Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Zu den unlöslichen gehören Zellulose als pflanzliche Gerüstsubstanz, Hemizellulose aus Membranbestandteilen in Obst und Gemüse sowie Lignin aus den holzigen Anteilen pflanzlicher Membranen.

Richtig essen kann das Darmkrebs-Risiko senken

Als natürliche Füllstoffe erhöhen sie das Stuhlvolumen. Das sorgt für den nötigen Dehnungsreiz im Enddarm und somit für eine zügige Entleerung des Darms. Dadurch beugen sie Erkrankungen des Verdauungstraktes wie Verstopfung, Hämorrhoiden oder Ausstülpungen in der Darmschleimhaut (Divertikulose) vor.

Wissenschaftler vermuten sogar, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko reduzieren. Sie nehmen an, dass sie Giftstoffe und schädliche Stoffwechselprodukte schneller aus dem Körper schaffen. "Eine kürzere Transitzeit wirkt vorbeugend, weil der Dickdarm weniger lang mit krebserregenden Substanzen aus der Nahrung in Kontakt kommt", bestätigt Prof. Michael Scheurlen von der Medizinischen Poliklinik der Universität Würzburg.

Ballaststoff-Anteil allmählich steigern

Bestimmte Ballaststoffe aus der Nahrung werden von den Darmbakterien zersetzt.

Es kann dann anfangs zu unangenehmen Begleiterscheinungen kommen: Blähungen.

Die Zufuhr ballaststoffreicher Nahrungsmittel deshalb am besten allmählich erhöhen und auf ihre Verträglichkeit testen. Lösliche Ballaststoffe zeichnen sich durch ein sehr gutes Quellvermögen aus. Der wichtigste von ihnen ist Pektin, das in vielen Obstsorten vorkommt und den Saft in den Früchten bindet. Inulin (in Topinambur, Artischocke, Zichorienwurzel, Spargel, Zwiebeln und Lauch) und die aus ihm gewonnene Oligofructose bestehen aus Fruchtzuckermolekülen, die eine wichtige Nahrungsquelle für die nützlichen Darmbakterien sind. Weitere lösliche Ballaststoffe sind Schleimstoffe aus den Randschichten von Getreide wie zum Beispiel
Pentosane (Roggen),
Beta-Glucane und Galakto-Mannane (Hafer und Gerste),
Carubin (Johannisbrotkernmehl) und Arabinoxylane (Flohsamen).
Auch Pflanzengummi (Gummiarabicum) gehört mit in diese Gruppe.

Positiv: Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sinken

Warum wirken die Stoffe so günstig auf die Verdauung?

Die aufgequollenen löslichen Ballaststoffe räumen mit Schadstoffen auf und beeinflussen dadurch den Stoffwechsel positiv: Sie binden im Darm Schadstoffe wie Schwermetalle und Pestizide aus der Nahrung sowie Abbauprodukte, die im Darm selbst entstehen, zum Beispiel Gallensäure.

Pektin und Inulin bewirken eine vermehrte Ausscheidung von Gallensäuren. Dadurch wird die Gallensäurebildung in der Leber angeregt, wobei der Organismus Cholesterin verbraucht.

Positiver Nebeneffekt: Die Cholesterinkonzentration im Blut sinkt – und damit die Gefahr einer Arterienverkalkung

Der Zuckerstoffwechsel stabilisiert sich

Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat (Essigsäure), Propionat (Propionsäure) und Butyrat (Buttersäure) abgebaut. Auch diese sind für den Organismus sehr nützlich, weil sie ebenfalls die Cholesterinsynthese hemmen.

Zugleich haben sie einen günstigen Effekt bei Diabetes.

Zuckerkranke profitieren von Pektin, Inulin, Oligofructose und anderen Ballaststoffen, weil diese den Zuckerstoffwechsel stabilisieren. Sie glätten plötzliche Blutzuckerspitzen, indem sie dafür sorgen, dass Stärke und Doppelzucker langsamer zu Traubenzucker abgebaut werden.

Das Hungergefühl wird gedämpft

Eine ballaststoffreiche Ernährung kommt Diabetikern aber gleich doppelt zugute:

Die Faserstoffe beugen Übergewicht vor, einer der Hauptrisikofaktoren für die Zuckerkrankheit. Denn sie quellen im Magen stark auf und dämpfen dadurch das Hungergefühl. Kurzkettige Fettsäuren unterstützen zudem die nützliche Darmflora und machen schädlichen Darmbakterien den Garaus.

"Sie haben eine ernährende Wirkung – die Schleimhautzellen leben davon", sagt Prof. Scheurlen.

Dadurch fördern sie die Regeneration von Schleimhautzellen und können deren Entartung zu Tumoren verhindern.

Auf die richtige Dosis kommt es an

Ernährungsexperten empfehlen:
täglich 30 Gramm unverdauliche Kohlenhydrate mit der Nahrung aufzunehmen.

Mehr ist unnötiger Ballast.

Denn wer mehr als 40 Gramm Faserstoffe verzehrt, erreicht sogar eine negative Wirkung:
Ballaststoffe binden auch wichtige Spurenelemente wie Zink, Kalzium, Eisen und Magnesium, die dem Körper auf diese Weise verloren gehen können.

Damit Ballaststoffe ihre Funktion als Quell- und Füllsubstanz erfüllen können ohne zu belasten, müssen Sie viel dazu trinken.

 
 




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