Bilgilendirme Danışman
Unbenanntes Dokument
 
Sağlık
 
  Genel
 
  Raporlar
 
  Etkili Beslenme
 
 

Spor & Beslenme

Hobi olarak spor yapan kisilerde de vitamin eksiklikleri meydana gelmektedir.

Sporda yasanan saglik sorunlarinin %50'si yanlis beslenmeye baglidir, diyor uzmanlar. Dogru beslenmeniz icin yapilmamsi gereken 5 hata ve bazi öneriler.

Vücut hareket ettiginde, normalinden daha fazla besin tüketmektedir.

5 beslenme hatasi spor sonrasi olan hastaliklara yol acmaktadir:

Cok az sivi:
Cogu sporcu cok az miktarda sivi tüketmektedir. Icmeye susadiktan sonra baslarlar. Yanlis, cünkü susadiginiz anda vücudunuzdaki sivi orani normalin altindadir. Kaniniz katilasir, ilk asamada bu konsantrasyon bozukluklarina yol acar bu durumda kaslarinizi olumsuz etkiler.
70 kilo agirliginda bir kisi vücudununun 1-4 litresini terleme yoluyla attiginda, dayanikligi azalir. Bir kosucu bu miktari 1 saat icinde kaybeder.

Bu sekilde dogru:
Hareket etmeden önce siselerinizi soda veya meyve sodalari ile doldurunuz, kendinizi daha da güvende hissetmek istiyorsaniz bunlarin yerine eczaneden temin ettiginiz maden iceren enerji icecekleri de kulanabilirsiniz.

Spor esnasinda 10 ile 20 dakikalik araliklarda bir büyük bardak su tüketiniz. Icecek soguk olabilir ama buz gibi olmamalidir, cünkü uzun süre boyunca migdenize agirlik verir.

Hata 2:
Vitamin ve mineral eksikligi ile birlikte vücudun hareket halinde olmasi, bazi vitaminlerin ihtiyacini artirir. Bu yüzden cok cesitli besin almamiza dikkat etmeliyiz. Günde 5 porsiyon meyve ve sebzenin tüketilmesi önerilir. Alinan yemegin haricinde ek olarak enerji yiyecekleri de tüketilebilir. Isteyen kisiler eczaneler tarafindan bilgilendirileceklerdir.

Böyle dogru: Günde 5 porsiyon meyve veya sebze tüketmeyi basaramayan kisiler eczanede bulunan vitamin ilaclari ile ek olarak beslenebilirler. Bu tür ilaclar vücudun günlük vitamin ihtiyacini gidermektedir. Yüksek dozda olan vitamin ilaclari sadece doktor kontrolü altinda tüketilmelidir, örnegin 500 mg vitamin C ilaci, enfeksyon hassasiyetini azaltmaktadir. Kizgin günesin altinda spor yapmak vücudun hücre yapisini olumsuz etkilemektedir. Buna karsilik Vitamin C,E,Betacarotin gibi bir takim ilaclar öngörülür. Mineraller icin de ayni sey gecerlidir. Tek yönlü beslenen kisiler eczaneden aldiklari bu tür ilaclar ek oarak tüketilmelidirler. Haftada 3 kez bir saaten fazla spor yapan kisilerin vücudunda, kalsiyum, magnezyum ve potasyum ihtiyaclari artmaktadir.
Bu tür ilaclar demir ve iyot da icerirler, bu 2 cesit vitaminde terleme yöntemiyle vücuttan atilir. Iyotun vücutta bulunan orani spor yapmayan kisiler icin önemlidir. Demirin eksikligi daha sik kadinlarda rastlanir. Dayanikli spor türlerinde vücud daha cok asit ve karbonhidrat üretir, bunlari vücut metabolizma yardimi ile atmak zorundadir. Bunun gerceklesebilmesi icin belli sikliklarda egzersiz önemlidir, bunlarin sayesinde kaslardaki kan dolasimi iyilesecek ve bu yüzden de vücuda zararli olan asitler atilacaktir. Mineral madde iceren ilaclar da bu yönteme yardimci olacaktir.

Hata 3:

Cok fazla sayida albüminkaslari baslica albüminden olusur. Kaslari gelistirmek icin bu yüzden ek olarak „kizartma et“ yemeniz kaslarinizi güclendirmek icin yanlis bir yöntemdir, diyor tüketim uzmani Uwe Schröder. Normal sekilde beslendigimizde yeterince albümin almaktayiz. Albümine daha cok ihtiyaci olan kuvvet sporculari degil, dayaniklilik sporu yapan kisilerdir.

Böyle Dogru:
Günde 0,8 albümin bir hobi sporcusu icin yeterlidir. Thriatlerde bu doz 0,2 gram yükselir. 70 kilo agirliginda insan vücudu icin bu 56 gramm albümin demektir.

Optimal albümü tedarigi icin daha fazla degil, sik sik degisen besinler tüketmelisiniz. Albümin 20 cesit yapitaslarindan olusur, mesela aminoasitler gibi, bunlardan 8'ini vücud kendi üretmez, cünkü hicbir besin bu kadar cok cesit aminoasit icermemektedir. Bu yüzden etin yanisira bugday, süt ve kabuklugiller gibi ürünler tüketilmelidir.

Hata4:
Cok az sayida karbonhidrat. Kaslarin daha iyi calisabilmesi icin enerji kaynagi olarak karbonhidrat gerekmektedir, bunlar glikojen seklinde depolanmalidirlar.
Seker ve glikoz ile beslenen hobi sporcular vücuttaki insülin oranini yükseltmektedir, böylece bu tür kisiler bir adet seker soku yasar. Bu kandaki seker oraninin düsmesine ve konsantrasyon bozukluklarina yol acar.
Bu sekilde dogru:
Pilav, makarna ve ekmek vücudun ihtiyacinin yüzde 50 sini gidermektedir. 60 Kilo agirliginda olan ve günde yarim saat kosu yapan bir kadinda 250gr ekmek arti 250 gr makarna arti 100 gr patates demektir.
Spor yapmaya baslamadan yaklasik 3 saat öncesi yagin az oldugu bu tür mamüller tüketmeniz gerekmektedir. Yag oraninin düsük olmasi önemlidir, cünkü yagli ürünler migdenizde agirlik yapmaktadir. Sporun hemen öncesinde yemek yenmemelidir, cünkü hareketiniz migde yanmasina ve kaslarin calismasina gerekli olan kan orani bagirsaklarimizda bulundugu icin eksik olabilir.

Dayaniklilik spor cesitlerinde kaslarda bulunan glikoz tedarigi yaklasik 1-5 saat icin yeterlidir. Bunun üzerinde spor yapan kisi sürekli olarak cogunlukla karbonhidrat iceren besin tüketmelidir, örnegin bir muz yemek gibi. Muzun icinde fazla sayida karbon hidrat iceren kompleksler bulunmaktadir, bu kompleksler sayesinde kandaki seker orani yüksek tutulur. Kaliteye dikkat ediniz: Yüksek dozda kurutulmus meyveler veya bugday iceren besin malzemeleri önerilir.

Yag orani yüksek olan ürünler kullanilmamalidir. Iyi bir ögün, yag oraninin kalorinin 100 de 5 ini asmamalidir.

Hata 5:
Spordan sonra yagli besinler.
Uzmanlar spordan sonraki hastalanmalarin yarisini yanlis beslenmelere bagliyorlar. Cok sayida görülen 5 hata ve daha iyi yapabilmeniz icin bazi öneriler. 1 saat spor yaptiktan sonra vücut kendini toparlayabilmesi icin dinlendirilmelidir. Kaslardaki glikoz depolarinin 2/3ü tüketilmistir. Tenis ve squash gibi spor türlerinde kaslar kücük oranda zarar görebilirler. Bu tür spordan sonra yagli yemek yiyen ardindan da bira icien kisilerin ertesi günü kaslarinda agirlik ve sancilama olusabilir. Günlerce süren tenis veya futbol maclarinda bu tür sikayetler ikinci günden itibaren baslar.

Bu sekilde dogru: Kaybetmis oldugunuz sivinin %80'ini yeniden tüketiniz.
1 saatlik spor icin 1 veya 1,5 litre sivi hesaplayabilirsiniz. Daha emin olmak istiyorsaniz spor öncesi ve sonrasi tartiliniz. sodyum,hidrojen,karbonat iceren meyve sodalari önerilir. Az oranda yag, albümin ve karbonhidrat iceren besinler spordan sonraki iki saatlik bir sürecde tüketilmelidir. Bu esnada kaslarin sepoenzimleri yüksek ayarda calisirlar, böylece cok sayida glikol elde edilebilir. Örnekler sunlardir. Firinda kaymakli patates, sebze gratanlari ve ya sekerli sütlac. Spordan sonra tüketilen tatlilar daha cok makbuldur, diyor Uwe Schröder, cünkü o zaman kaslarin karbonhidrat alma kapasitesi daha yüksektir. Vücudun toparlanma esnasinda kanda kaybolup, kaslara depolanmasi istenilmektedir. Bir paket sekerinizi bu yüzden tenis macinizin sonrasina saklayiniz.

 
 




powered by Gökhan Özkan